Hemmatränings utmaning, för alla!!
Som jag berättade tidigare i veckan så ska bästa träningsinspiratören Sandra Friberg släppa ett 2000 repetitioners pass på sin Youtube kanal när hon har fått ihop 2000 prenumeranter. Och nu är vi där! (För att komma till hennes Youtube kanal klicka här.)
Och här kommer mitt pass:
2000 (eller 2250) repetioner för helkropp, ger garanterat träningsvärk
\n
\n250 benstretaren med gummiband mkt motstånd (bonus: pulsera 50 efter varje gång du gjort 50 vanliga, kommer att kännas dagen efter = 250 bonusrep.) Sitt på golvet med böjda ben, hälarna ca 30 cm från rumpan med 20 cm mellan fötterna. Sätt gummibandet på låren strax över knäna. Pressa låren ifrån varandra och håll emot på tillbaka vägen.
\n
\n150 tåduttar med crunches (eller utan). Ligg på rygg, böj benen så att endast tårna nuddar golvet. Håll kvar den benvinkeln när du lyften benen och drar upp knäna mot ansiktet och håll emot på tillbaka vägen och låt tårna nudda golvet.
\n
\n250 kissande hunden (125 rep./ben). Stå på alla fyra, håll kvar benvinkel och lyft ena benet utåt sidan och uppåt så att låret står rakt ut från kroppen och smalbenet i 90° vinkel i samma höjd som låret.
\n
\n150 hälnuddningar (75 rep./sida) Ligg på rygg med böjda ben så att knäna pekar upp mot taket, ha värkarna ca 20 cm från rumpan. För överkroppen åt ena sidan och nudda hälen med handen, för sedan lika åt andra hållet.
\n
\n100 spark mot rumpan från magläge med gummiband lätt motstånd (50 rep./ben). Ligg på mage raklång. Sätt gummibandet om båda fötterna, sparka en fot i taget mot rumpan och håll emot med den andra foten.
\n
\n100 biceps curls med gummiband lätt motstånd (50 rep./arm). Sitt på en stol och sätt gummibandet under ena foten, fatta gummibandet med handen, sätt armbågen på knät/låret och dra upp mot axeln, håll emot på tillbaka vägen.
\n
\n200 sit ups. Välj själv hur du vill göra dina sit ups.
\n
\n100 rygglyft med skulderpress. Ligg på mage raklång, vinkla armarna i 90° ovanför huvudet. Lyft axlar och bröst samtidigt som du för bak armbågarna och pressar ihop skuldrorna.
\n
\n200 tåhävningar. Stå på golvet, res dig upp på tå och sänk dig ner igen nästan ända ner med hälarna. Pulsera gärna i denna övning.
\n
\n200 cyklingar (100 rep./sida). Ligg på rygg med benen i 90° vinkel i luften. Sätt händerna bakom öronen och låt höger armbåge möta vänster knä och tvärtom, alltså jobba diagonalt.
\n
\n50 axelpress med gummiband lätt motstånd. Stå med armarna över huvudet uppåt mot taket. Håll i gummibandet med båda händerna. Pressa händerna utåt och nedåt så att gummibandet hamnar i nacken och skuldrorna pressas ihop. Håll emot på tillbaka vägen.
\n
\n100 squats med gummiband mkt motstånd. Stå med fötterna ca 40 cm isär, sätt gummibandet strax ovanför knäna och sänk sedan rumpan ned mot golvet så långt du orkar hålla emot och låt knäna pekar utåt. Res dig igen och spänn till skinkorna när du är helt uppe.
\n
\n150 axelbrännaren med gummiband lätt motstånd. Stå med armarna rakt ut framför dig med gummibandet om händerna och pulsera utåt.
\n
\n
\nDela upp i 5, 10, 25 eller 50 rep./övning åt gången, maxa utifrån din egen kropp och styrka. Ha som mål att klara detta under en månad, en vecka, en helg, en dag eller kör allt i ett svep, helt beroende på vårt du befinner dig i din träning (jämför dig inte med andra, vi är alla olika). Hur lång tid tror du att det tar för dig? Har du inte några gummiband så kan du köra de flesta övningarna ändå utan gummiband. Mina har jag köpt från @hemmafys på Instagram, men de finns på de flesta sportbutikerna.
\n
\n
\n
\nJag klarade faktiskt detta under två timmars tid, men hade som mål att dela upp det på två kvällar från början. Dock hade jag inget gummiband med lätt motstånd kvar (de har jag tränat sönder) så jag använde mig av ett med medellätt motstånd. (Nya gummiband har nyss anlänt!!!)
\n
\n250 benstretaren med gummiband mkt motstånd (bonus: pulsera 50 efter varje gång du gjort 50 vanliga, kommer att kännas dagen efter = 250 bonusrep.) Sitt på golvet med böjda ben, hälarna ca 30 cm från rumpan med 20 cm mellan fötterna. Sätt gummibandet på låren strax över knäna. Pressa låren ifrån varandra och håll emot på tillbaka vägen.
\n
\n150 tåduttar med crunches (eller utan). Ligg på rygg, böj benen så att endast tårna nuddar golvet. Håll kvar den benvinkeln när du lyften benen och drar upp knäna mot ansiktet och håll emot på tillbaka vägen och låt tårna nudda golvet.
\n
\n250 kissande hunden (125 rep./ben). Stå på alla fyra, håll kvar benvinkel och lyft ena benet utåt sidan och uppåt så att låret står rakt ut från kroppen och smalbenet i 90° vinkel i samma höjd som låret.
\n
\n150 hälnuddningar (75 rep./sida) Ligg på rygg med böjda ben så att knäna pekar upp mot taket, ha värkarna ca 20 cm från rumpan. För överkroppen åt ena sidan och nudda hälen med handen, för sedan lika åt andra hållet.
\n
\n100 spark mot rumpan från magläge med gummiband lätt motstånd (50 rep./ben). Ligg på mage raklång. Sätt gummibandet om båda fötterna, sparka en fot i taget mot rumpan och håll emot med den andra foten.
\n
\n100 biceps curls med gummiband lätt motstånd (50 rep./arm). Sitt på en stol och sätt gummibandet under ena foten, fatta gummibandet med handen, sätt armbågen på knät/låret och dra upp mot axeln, håll emot på tillbaka vägen.
\n
\n200 sit ups. Välj själv hur du vill göra dina sit ups.
\n
\n100 rygglyft med skulderpress. Ligg på mage raklång, vinkla armarna i 90° ovanför huvudet. Lyft axlar och bröst samtidigt som du för bak armbågarna och pressar ihop skuldrorna.
\n
\n200 tåhävningar. Stå på golvet, res dig upp på tå och sänk dig ner igen nästan ända ner med hälarna. Pulsera gärna i denna övning.
\n
\n200 cyklingar (100 rep./sida). Ligg på rygg med benen i 90° vinkel i luften. Sätt händerna bakom öronen och låt höger armbåge möta vänster knä och tvärtom, alltså jobba diagonalt.
\n
\n50 axelpress med gummiband lätt motstånd. Stå med armarna över huvudet uppåt mot taket. Håll i gummibandet med båda händerna. Pressa händerna utåt och nedåt så att gummibandet hamnar i nacken och skuldrorna pressas ihop. Håll emot på tillbaka vägen.
\n
\n100 squats med gummiband mkt motstånd. Stå med fötterna ca 40 cm isär, sätt gummibandet strax ovanför knäna och sänk sedan rumpan ned mot golvet så långt du orkar hålla emot och låt knäna pekar utåt. Res dig igen och spänn till skinkorna när du är helt uppe.
\n
\n150 axelbrännaren med gummiband lätt motstånd. Stå med armarna rakt ut framför dig med gummibandet om händerna och pulsera utåt.
\n
\n
\nDela upp i 5, 10, 25 eller 50 rep./övning åt gången, maxa utifrån din egen kropp och styrka. Ha som mål att klara detta under en månad, en vecka, en helg, en dag eller kör allt i ett svep, helt beroende på vårt du befinner dig i din träning (jämför dig inte med andra, vi är alla olika). Hur lång tid tror du att det tar för dig? Har du inte några gummiband så kan du köra de flesta övningarna ändå utan gummiband. Mina har jag köpt från @hemmafys på Instagram, men de finns på de flesta sportbutikerna.
\n
\n
\n
\nJag klarade faktiskt detta under två timmars tid, men hade som mål att dela upp det på två kvällar från början. Dock hade jag inget gummiband med lätt motstånd kvar (de har jag tränat sönder) så jag använde mig av ett med medellätt motstånd. (Nya gummiband har nyss anlänt!!!)
Snälla glöm nu inte att klicka på hjärtat som är längst ner i slutet av inlägget!! Det hjälper fler att hitta hit... Tusen tack i förhand och trevlig fredag!
Wow. Trevlig helg💕/Mikaela