vulkanskaslottet

Först ut favoriten tåduttar, som jag tidigare körde liggandes på golvet. Nu har jag utvecklat den övningen lite. I denna övning aktiveras alla magmusklerna.

Ligg på bänken med rumpan nära ena kortändan. Ha benen böjda i ca 90° med tåspetsarna lätt mot golvet. 

Lyft benen men håll kvar benen i vinkel.

Dra upp låren så att knäna pekar upp mot taket. Om du vill så fortsätt rörelsen och lyft även rumpan. Sakta och kontrollerat tillbaka till startpositionen igen. 

Nästa övning är benhävningar, även denna övning utvecklad från golvläge. 

Utgångsläge samma som i förra övningen, alltså ligg på rygg med rumpan nära ena kortsidan. Spänn benen så att de är raka och lite snett nedåt. 

Lyft benen rakt upp så att fötterna pekar upp i taket.

Och fortsätt rörelsen genom att lyfta rumpan och nedre delen av ryggen. Sakta och kontrollerat tillbaka till startpositionen igen.

Visst känns det i magmusklerna? Ett tips är att hålla emot med händerna i underkanten av bänken för mer stöd och balans.

Nästa övning grodlyft tar musten ur rumpmusklerna, garanterar träningsvärk första gångerna. 

Ligg på mage på bänken, håll fast i bänkens ben framför/under dig. Häng med låren utanför bänken. Böj benen i 90°, sätt ihop hälarna och vinkla ut tårna så att knäna pekar utåt. 

Pusha nu fötterna uppåt och håll kvar 90° vinkel. Lyft så högt som du kan. Sakta och kontrollerat tillbaka till startpositionen igen. Även denna övning går att göra liggandes på golvet.

Sista övningen är triceps dips. 

Luta dig mot bänkens ena kortända på raka armar. Spänn hela kroppen så att du blir rak.

Sänk dig sakta ner mot golvet så att armarna böjs i 90° vinkel bakåt.

Höj dig sedan uppåt igen så att du hamnar i utgångsläget.

Gör alla övningar 12-15 repetitioner × 2 (minst). Lycka till kära vänner!!

Självklart så går det ju att göra dessa på gymmet också.

Om du gillar detta inlägg så önskar jag att du klickar på hjärtat här nedan ❤⬇ Tack snälla du!!!